Много от различните видове йога, като Хатха, Ащанга, Раджа, Айенгар и други, включват в своята практика един изключително важен етап, наречен Асана (Asana) – заемане на специфична позиция на тялото, при която се постига спокойствие на ума.

Редовното практикуване на Асана постепенно води до подобряване на физическото здраве и уравновесяване на емоционалното състояние.

Асана е подготвителен етап, който до известна степен върви успоредно с изпълнението на Пранаяма (Pranayama) – дихателни практики.

Най-популярните асани, или йога пози, са следните:

1. Тадасана (Tadasana) – Поза Планина/Палма

Ползи:

Издължава гръбначния стълб, подобрява мускулния баланс на тялото, успокоява нервната система, подобрява концентрацията на ума, разтяга ръцете, гръдния кош, корема, гърба и краката.

2. Урдва Намаскарасана (Urdhva Namaskarasana) – Поза Планина с ръце в намаскар

Ползи:

Издължава гръбначния стълб, разтяга раменете, мишниците и коремните мускули. Подобрява храносмилането, намалява хроничната умора, успокоява ума, намалява усещането за стрес и напрежение.

3. Врксасана (Vrksasana) – Поза Дърво

Ползи:

Увеличава силата на гръбните, бедрените мускули и прасците, укрепва глезените. Разтяга мускулите от вътрешната страна на бедрата, гръдния кош и раменете. Създава по-добри възможности за запазване на баланса на тялото в изправено положение; намалява болките в кръста, тренира свода на ходилото. Успокоява ума, подобрява концентрацията и вниманието.

4. Утхита Триконасана (Utthita Trikonasana) – Поза Разтегнат триъгълник

Ползи:

Подобрява гъвкавостта и силата на бедрата, коленете, прасците и глезените. Отваря гръдния кош и раменете, изправя гръбначния стълб. Подобрява храносмилането, намалява болките в кръста и сковаността във врата. Профилактика против остеопороза и безплодие. Намалява стреса и тревожността.

5. Утхита Парсваконасана (Utthita Parsvakonasana) – Поза Разтегнат настрани триъгълник

Ползи:

Разтяга и в същото време подсилва бедрата, коленете и глезените. Отваря гръдния кош, изправя гръбначния стълб, раздвижва тазобедрените стави. Подобрява функциите на коремните органи. Повишава жизнения тонус.

6. Вирабхадрасана (Virabhadrasana) – Поза Воин

Ползи:

Разтяга гръдния кош, раменете, врата, коремните мускули и псоас – мускулът на душата. Повишава силата на бедрените мускули, коленете и прасците, укрепва глезените. Подобрява функцията на белите дробове. Успокоява ума, повишава увереността.

7. Утхита Хаста Падасана (Utthita Hasta Padasana) – Поза с изпънати встрани ръце и крака

Ползи:

Разтяга гръдния кош, повишава силата на долните и горните крайници. Подобрява баланса на тялото в изправено положение.

8. Виманасана (Vimanasana) – Поза Самолет

Ползи:

Дава сила на краката, издължава гръбначния стълб, отваря раменете и разтяга сгъвачите на бедрата.

9. Ардха Чандрасана (Ardha Chandrasana) – Поза Полумесец

Ползи:

Разтяга коремната стена, бедрата, глезените и гръбначния стълб. Подобрява координацията и баланса на тялото. Подобрява храносмилането, намалява стреса.

10. Парсвотанасана (Parsvottanasana) – Поза за интензивно разтягане

Ползи:

Разтяга гърба, бедрата, коленете, глезените, раменете и китките. Стимулира органите в коремната кухина, подобрява храносмилането. Подобрява баланса на тялото, успокоява ума.

11. Прасарита Падотанасана (Prasarita Padottanasana) – Поза за интензивно разтягане на краката

Ползи:

Разтяга бедрата и гръбначния стълб. Намалява болезнеността в областта на гърба, подобрява функциите на коремните органи. Успокоява ума.

12. Бадха Хаста Утанасана (Baddha Hasta Uttanasana) – Висяща поза с навеждане напред с хванати лакти

Ползи:

Повишава силата на раменете и горната част на гърба. Отпуска главата и врата, разтяга кръста. Релаксира горната част на тялото след напрегнат работен ден.

13. Утанасана (Uttanasana) – Поза с навеждане напред

Ползи:

Разтяга врата, гърба, кръста, седалището, бедрата, коленете, прасците и глезените. Подобрява функцията на черния дроб и бъбреците. Повишава храносмилането. Успокоява ума, регулира съня, намалява главоболието, депресията, умората и чувството на тревожност. Успешно повлиява симптомите на менопауза, астма, високо кръвно налягане, остеопороза и синузит. Намалява причините за безплодие.

14. Адо Мукха Сванасана (Adho Mukha Svanasana) – Поза Куче с поглед надолу

Ползи:

Разтяга гърба, раменете, лактите и китките, гръдния кош, кръста, седалището, бедрата, коленете, прасците и глезените. Дава сила на ръцете и краката и тонизира тялото. Намалява стреса, умората, тревожността, депресията. Облекчава симптомите на безсъние, менструален дискомфорт, високо кръвно налягане, астма, остеопороза и др.

15. Урдва Мукха Сванасана (Urdhva Mukha Svanasana) – Поза Куче с поглед нагоре

Ползи:

Коригира стойката на тялото. Разтяга гърба, гръдния кош, бедрата, коленете и глезените. Дава сила на раменния пояс, раменете, мишниците и китките. Стяга бедрените мускули. Подобрява храносмилането и функциите на коремните органи. Намалява симптомите на депресия, тревожност, хронична умора, астма.

16. Уткатасана (Utkatasana) – Поза Стол

Ползи:

Разтяга раменете и гръдния кош. Дава сила на гърба, кръста, бедрата и прасците. Стимулира функциите на сърцето, диафрагмата и коремните органи. Коригира свода на ходилата.

17. Маласана (Malasana) – Поза Венец

Ползи:

Разтяга кръста, тазобедрените стави и глезените. Повишава тонуса на коремната зона. Подобрява функциите на дебелото черво.

18. Натараджасана (Natarajasana) – Поза Бог на танца

 

Ползи:

Разтяга раменете, лактите, китките, тазобедрените ставни, бедрата, коленете, глезените и гръдния кош. Подобрява баланса на тялото.

19. Гарудасана (Garudasana) – Поза Орел

 

Ползи:

Дава сила на прасците и глезените. Разтяга раменете, лактите, китките, горната част на гърба, тазобедрените стави, бедрата и коленете. Подобрява концентрацията и баланса на тялото.

20. Утхита Хаста Падангустасана (Utthita Hasta Padangustasana) – Поза с изпъната ръка, която държи палеца на крака

Ползи:

Изправя стойката. Разтяга бедрата, коленете и глезените. Подобрява значително баланса на тялото.

21. Дандасана (Dandasana) – Поза Жезъл

Ползи:

Разтяга раменете, лактите, китките и гръдния кош. Повишава силата на кръстните мускули. Подобрява стойката.

22. Бадха Конасана (Baddha Konasana) – Поза Пеперуда/Обущар

 

Ползи:

Разтяга тазобедрените стави, бедрата и коленете. Подобрява функциите на пикочния мехур, яйчниците, простатната жлеза и бъбреците. Укрепва сърдечната дейност, повлиява положително кръвообращението. Намалява менструалния дискомфорт, повлиява симптомите на менопаузата. Облекчава напрежението и стреса, намалява депресията и хроничната умора.

23. Упависта Конасана (Upavistha Konasana) – Седяща поза с широко разтворени крака

Ползи:

Разтяга вътрешната и външната страна на бедрата, повишава подвижността на тазобедрените стави. Подобрява силата на гърба, стимулира коремните органи. Успокоява нервната система.

24. Парватасана (Parvatasana) – Седяща поза Планина

Ползи:

Разтяга раменния пояс, раменете, лактите, китките и пръстите, кръста и коремната стена. Повишава силата на гърба. Подобрява кръвообращението и храносмилането.

25. Вирасана (Virasana) – Поза Герой

Ползи:

Разтяга тазобедрените стави, бедрата, коленете и глезените. Подобрява състоянието на сводовете на ходилата. Коригира храносмилането и намалява метеоризма. Облекчава симптомите на менопаузата. Коригира кръвното налягане и успокоява симптомите на астмата.

26. Гомукхасана (Gomukhasana) – Поза Кравешка глава

Ползи:

Разтяга раменете, раменния пояс, горната част на гърба, китките, тазобедрените стави, коленете и глезените. Разширява гръдния кош.

27. Пасчимотасана (Paschimottanasana) – Седяща поза с глава, наведена към коленете

Ползи:

Разтяга врата, раменния пояс, раменете, гърба, кръста, седалището, бедрата, коленете, прасците и глезените. Подобрява функциите на черния дроб, пикочния мехур, бъбреците и матката. Коригира храносмилането, повишава апетита, намалява теглото и мастната тъкан. Успокоява нервната система, намалява симптомите на депресия, тревожност и хронична умора.

28. Джану Ширшасана (Janu Sirsasana) – Седяща поза с глава, наведена към коляното

Ползи:

Разтяга гърба, раменете, ръцете, кръста, седалището, бедрата, коленете и глезените. Подобрява храносмилането. Повлиява функциите на черния дроб и бъбреците. Намалява стреса, главоболието, менструалния дискомфорт и симптомите на менопаузата.

29. Маричасана (Marichyasana) – Поза, посветена на мъдреца Маричи

Ползи:

Разтяга гръбначния стълб, раменния пояс, раменете, кръста, тазобедрените стави, бедрата, коленете и глезените. Подобрява храносмилането, функциите на черния дроб и бъбреците. Успокоява нервната система.

30. Ваджрасана (Vajrasana) – Поза Диамант

Ползи:

Разтяга бедрата, коленете и глезените. Намалява ревматичните болки в коленете, облекчава симптомите на подагра. Подобрява храносмилането и функциите на коремните органи. Успокоява ума, повишава концентрацията и паметта.

31. Бхаратваджасана (Bharadvajasana) – Поза Усукване на мъдреца Бхаратваджа

Ползи:

Разтяга гръбначния стълб, раменете, кръста и бедрата. Масажира коремните органи. Намалява болките във врата и кръста, както и предизвиканите от възпаление на седалищния нерв.

32. Баласана (Balasana) – Детска поза

Ползи:

Разтяга бедрата, коленете и глезените. Намалява кръвното налягане, успокоява нервната система. Редуцира усещането за хронична умора.

33. Утана Шишосана (Uttana Shishosana) – Поза Протягащо се кученце

Ползи:

Изправя и разтяга горната част на гърба и раменете, намалявайки болезнеността и сковаността в тази зона. Отваря гръдния кош.

34. Сукхасана (Sukhasana) – Лесна поза

Ползи:

Разтяга коленете и глезените. Дава сила на гърба. Успокоява ума и нервната система.

35. Паригхасана (Parighasana) – Поза Резе на врата

Ползи:

Разтяга страничната част на тялото и гърба. Подобрява подвижността на тазобедрените стави, раздвижва раменния пояс и ставите. Оказва силно въздействие върху коремните органи и белите дробове.

36. Кроунчасана (Krounchasana) – Поза Чапла

Ползи:

Разтяга бедрата, коленете и глезените. Подобрява подвижността на тазобедрените стави. Въздейства върху коремните органи и сърцето.

37. Ханумасана (Hanumanasana) – Позата на бог Хануман (Маймуна)

Ползи:

Разтяга цялостно краката, повишава подвижността на тазобедрените стави, изправя гръбначния стълб. Повишено въздействие върху коремните органи.

38. Урдва Прасарита Падасана (Urdhva Prasarita Padasana) – Лежаща поза с повдигнати крака

Ползи:

Повишава силата на кръстните мускули и и псоаса. Подобрява тонуса на коремните мускули, коригира стойката на тялото.

39. Парипурна Навасана (Paripurna Navasana) – Поза Лодка

Ползи:

Повишава силата на коремните мускули, сгъвачите на тазобедрените стави, мускулите на гърба и кръста. Стимулира функцията на щитовидната жлеза, бъбреците, простатната жлеза и тестисите. Подобрява храносмилането.

40. Супта Падангустхасана (Supta Padangusthasana) – Лежаща поза с хващане на палеца на крака

Ползи:

Намалява болките и сковаността в кръста. Разтяга бедрените мускули, прасците и глезените. Коригира позицията на таза, облекчава ревматоидните болки в тазобедрените стави и коленете.

41. Матсясана (Matsyasana) – Поза Риба

Ползи:

Поза за намаляване на симптомите на всички болести. Разтяга мускулите: псоас, междуребрени, коремни, гръдни и предната част на шийните. Укрепва мускулите на гърба и кръста. Стимулира коремните органи, коригира стойката.

42. Паванмуктасана (Pawanmuktasana) – Поза за освобождаване на задържани газове

Ползи:

Разтяга врата, гърба и кръста. Повишава налягането в коремната кухина, с което стимулира действието на храносмилателната система и най-вече на дебелото черво. Намалява болките в кръста, регулира чревната перисталтика. Намалява коремната обиколка.

43. Анантасана (Anantasana) – Поза със странично повдигнат крак

Ползи:

Разтяга задната част на бедрата и страничната част на тялото. Повишава тонуса на страничните коремни мускули. Подобрява подвижността на тазобедрените стави.

44. Джатара Паривартанасан (Jathara Parivartanasana) – Полулегнала усукана поза

Ползи:

Разтяга коремната и кръстната област и повишава подвижността в тези зони. Въздейства дълбоко на кръвообращението в коремната област и така подобрява функцията на червата.

45. Шавасана (Savasana) – Поза за релаксация

Ползи:

Отпуска тялото, намалява кръвното налягане. Успокоява ума, намалява усещането за депресия, тревожност и умора. Облекчава главоболието, стреса и безсънието.

46. Супта Бадха Конасана (Supta Baddha Konasana) – Лежаща поза Пеперуда

Ползи:

Подобрява кръвообращението в областта на кръста. Повишава подвижността на тазобедрените стави и разтяга вътрешната част на бедрата. Подобрява храносмилането и успокоява нервната система.

47. Сету Бандхасана (Setu Bandhasana) – Поза Мост

Ползи:

Разтяга гръбначния стълб, врата и гръдния кош. Стимулира дейността на щитовидната жлеза, белите дробове, сърцето и коремните органи. Успокоява ума, намалява депресивността, тревожността и усещането за хронична умора.

48. Устрасана (Ustrasana) – Поза Камила

Ползи:

Разтяга предната част на тялото, областта на гърлото, раменния пояс, ръцете, бедрата и глезените. Дава сила на гръбните и кръстните мускули. Стимулира храносмилането.

49. Урдва Данурасана (Urdhva Dhanurasana – Chakrasana) – Поза Колело

Ползи:

Разтяга силно гръдния кош, раменния пояс, ръцете, краката и тазобедрените стави. Повишава силата на гърба, кръста, седалището и бедрата. Стимулира действието на щитовидната и епифизната жлеза. Повишава жизнената енергия и концентрацията.

50. Халасана (Halasana) – Поза Рало

Ползи:

Разтяга гръбначния стълб, шията, седалището, бедрата, прасците и глезените. Стимулира функцията на щитовидната жлеза и коремните органи. Намалява стреса и умората, както и симптомите на остеопороза, менопауза, безплодие и др.

51. Сарвангасана (Sarvangasana) – Поза Раменна стойка

Ползи:

Поза, която стимулира функцията на вътрешните органи и повишава тонуса на почти всички мускули. Силно въздейства върху щитовидната и простатната жлеза. Намалява стреса и умората, както и симптомите на астма, безплодие и безсъние.

52. Супта Конасана (Supta Konasana) – Обърната ъглова поза

Ползи:

Разтяга гръбначния стълб, врата, раменния пояс, ръцете, кръста и краката. Подобрява действието на щитовидната жлеза, повишава метаболизма. Успокоява ума и засилва концентрацията.

53. Супта Пасчимотасана (Supta Paschimottasana) – Обърната поза с доближаване на главата към коленете

Ползи:

Разтяга врата, гърба, кръста, седалището, задната част на бедрата, прасците. Подпомага наместването на прешлените по гръбначния стълб. Успокоява нервната система, подобрява концентрацията.

54. Карнапидасана (Karnapidasana) – Поза с притискане на ушите

Ползи:

Силно разтяга целия гръбначен стълб. Подобрява функцията на белите дробове, особено при астматични проблеми. Подобрява функцията на щитовидната жлеза и коремните органи. Коригира кръвното налягане, регулира стреса, повишава концентрацията.

55. Випарита Карани (Viparita Karani) – Обръщаща поза

Ползи:

Позата има цялостно подмладяващо действие. Намалява напрежението и умората в краката, оплакванията, свързани с артрит, нарушено храносмилане, мигренозно главоболие, дихателни смущения, разширени вени, нарушено кръвообращение и др. Успокоява нервната система.

56. Ека Пада Сету Бандхасанасана (Eka Pada Setu Bandhasanasana) – Поза Мост с един повдигнат крак

Ползи:

Намалява хроничната умора, чувството на тревожност и последиците от ежедневния стрес. Редуцира главоболието, болките в кръста, астматичните оплаквания, проблемите с менопаузата. Коригира кръвното налягане, подобрява храносмилането.

57. Париврта Джану Ширшасана (Parivrttta Janu Sirsasana) – Усукана поза с глава към коляното

Ползи:

Разтяга страничната част на тялото, раменния пояс, гърба, кръста и тазобедрените стави. Подобрява храносмилането, функцията на черния дроб и бъбреците.

58. Капотасана (Kapotasana) – Поза Гълъб

Ползи:

Поза със силно разтягане на предната част на тялото, която повишава силата на задната част на тялото. Силно въздейства върху мускула псоас. Стимулира коремните органи, коригира стойката и успокоява ума.

59. Ека Пада Саламба Капотасана (Eka Pada Salamba kapotasana) – Поза Гълъб (опростен вариант)

Ползи:

Намалява болките в кръста и подобрява общото му състояние. Повишава подвижността на тазобедрените стави, коригира позицията на таза.

 

60. Акарна Дханурасана (Akarna Dhanurasana) – Поза Стрелец с лък

Ползи:

Дава сила на краката и коремната зона. Подобрява подвижността на кръста и тазобедрените стави. Намалява болките, свързани с артритни и ревматоидни състояния. Подобрява храносмилането и облекчава запека.

61. Дханурасана (Dhanurasana) – Поза Лък

Ползи:

Разтяга предната част на тялото – врата, раменния пояс, раменете, ръцете, гръдния кош, коремната стена, бедрата, коленете и глезените. Дава сила на мускулите в задната част на тялото. Подобрява стойката.

62. Адхо Мукха Мандукасана (Adho Mukha Mandukasana) – Поза Жаба, гледаща надолу

Ползи:

Повишава подвижността на тазобедрените стави, кръста, коленете и глезените. Повишава силата на раменния пояс и гърба. Регулира кръвното налягане, успокоява ума, подобрява концентрацията.

63. Ащангасана (Ashtangasana) – Поза Осем крайника

Ползи:

Повишава силата на гърба, раменния пояс, ръцете, седалището, бедрата и прасците. Подобрява баланса на тялото и метаболитните процеси.

64. Бхуджангасана (Bhujangasana) – Поза Кобра

Ползи:

Разтяга врата, раменния пояс, раменете, гърба, кръста, коремната стена, тазобедрените стави, бедрата. Стимулира храносмилането, повишава вътрешната топлина, засилва метаболизма. Намалява умората и симптомите на стрес, астматични, сърдечни и белодробни оплаквания.

65. Макарасана (Makarasana) – Поза Крокодил

Ползи:

Намалява усещането за напрежение и тревожност, успокоява ума. Регулира кръвното налягане и подобрява съня.

66. Шалабасана (Shalabhasana) – Поза Скакалец

Ползи:

Повишава силата на гърба, кръста, седалищните мускули, задната част на бедрата и прасците. Отваря гръдния кош. Стимулира дейността на бъбреците, репродуктивната и храносмилателна система.

67. Сарпасана (Sarpasana) – Поза Змия

Ползи:

Повишава силата на гръбните мускули, раменния пояс, кръста, седалището и бедрата. Намалява симптомите на диабета, подобрява метаболитните процеси и храносмилането.

68. Марджасана (Marjaryasana) – Поза Котка

Ползи:

Разтяга врата, гърба и кръста. Прави нежен масаж на коремните органи, намалява сковаността.

69. Битиласана (Bitilasana) – Поза Крава

Ползи:

Разтяга гръдния кош и коремната стена. Въздейства благотворно върху коремните органи и кръста.

70. Вяграсана (Vyaghrasana) – Поза Тигър

Ползи:

Подобрява тонуса на кръстните и гръбните мускули, укрепва коремните мускули. Стимулира кръвообращението, лимфообращението и репродуктивната система.

71. Симхасана (Simhasana) – Поза Лъв

Ползи:

Укрепва езика, гърлото, сливиците и функциите на щитовидната жлеза. Подобрява силата на гласа. Укрепва имунната система, намалява стреса и напрежението.

72. Виприт Наукасана (Viprit Naukasana) – Обърната поза Лодка

Ползи:

Разтяга гръдния кош и коремната стена. Подобрява метаболитните процеси. Подпомага редуцирането на мастната тъкан в областта на корема и като цяло.

73. Утана Мандукасана (Uttana Mandukasana) – Изправена поза Жаба

Ползи:

Разтяга горната част на гърба, раменния пояс и раменете. Разширява гръдния кош и въздейства на белите дробове. Намалява мастните натрупвания в областта на талията и корема, подобрява функцията на панкреаса, кръвообращението и лимфообращението.

74. Бхунамасана (Bhunamanasana) – Поза Поздрав към земята

Ползи:

Подобрява гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб, особено в областта на кръста. Повишава подвижността на тазобедрените стави. Влияе благотворно върху функцията на черния дроб, намалява количеството на натрупаните мазнини в областта на талията и корема.

75. Бакасана (Bakasana)/Какасана (Kakasana) – Поза Гарван

Ползи:

Повишава силата на мишниците, предмишниците и китките. Повишава баланса и стабилността на тялото, концентрацията и стабилността на ума.

76. Ватаянасана (Vatayanasana) – Поза Глава на кон

Ползи:

Дава сила на гърба, раменния пояс, раменете, ръцете, кръста, бедрата, прасците и глезените. Намалява диабетните нарушения, подобрява метаболитните процеси. Служи за превенция на дегенеративни изменения в тазобедрената и нарушения на сакроилиачната става.

77. Маурасана (Mayurasana) – Поза Паун

Ползи:

Подобрява функциите и обновява структурата на стомаха, черния дроб, червата, панкреаса, бъбреците, далака. Чувствително повишава дейността на храносмилателната система, има детоксикиращ ефект върху цялото тяло. Намалява оплакванията, свързани с диабет, запек и хемороиди.

78. Аштавакрасана (Ashtavakrasana) – Поза с осем ъгъла

Ползи:

Повишава силата на раменния пояс, раменете, ръцете и китките. Повишава тонуса на коремните мускули, подобрява функцията на коремните органи, баланса и концентрацията.

79. Ананда Баласана (Ananda Balasana) – Поза Щастливо дете

Ползи:

Разтяга вътрешните връзки на тазобедрените стави и подобрява тяхната подвижност. Отпуска напрежението в кръста. Намалява стреса и успокоява ума.

80. Сасангасана (Sasangasana) – Поза Заек

Ползи:

Въздейства благотворно на сърдечната дейност. Подобрява функциите на черния дроб, панкреаса, червата и бъбреците. Подобрява метаболитните процеси и намалява отложените около корема и талията мазнини. Повишава гъвкавостта на тялото.

81. Ширшасана (Sirsasana) – Поза Стойка на глава

Ползи:

Подобрява силата на мускулите на гръбначния стълб, ръцете и краката. Въздейства на хипофизната и епифизната жлеза. Подобрява храносмилането. Повишава силата на паметта, концентрацията и баланса на тялото.

82. Адо Мукха Врксасана (Adho Mukha Vrksasana) – Поза Стойка на ръце

Ползи:

Повишава силата на раменния пояс, раменете, мишниците, предмишниците и китките. Подобрява чувствително баланса на тялото. Успокоява нервната система и повишава концентрацията.

83. Вришчикасана (Vrischikasana) – Поза Скорпион

Ползи:

Подобрява кръвообращението към мозъка и въздейства върху функциите на хипофизата и епифизната жлеза. Регулира функциите на множество ендокринни жлези. Подобрява действието на репродуктивната система, намалява оплакванията, свързани с хемороиди и разширени вени. Значително подобрява баланса на тялото.

84. Пинча Маюрасана (Pincha Mayurasana) – Поза Разперен паун

Ползи:

Разтяга раменния пояс, раменете, мишниците, гръдния кош. Подобрява силата на гръбначния стълб, коремната стена, седалището и бедрата. Повишава баланса на тялото. Овладява лека степен на депресия.

85. Падангуста Падма Уткатасана (Padangustha Padma Utkatasana) – Поза Полулотос на един крак

Ползи:

Повишава силата на бедрата, прасците и глезените. Подобрява подвижността на тазобедрените стави. Дава стабилност на тялото и добра концентрация.

86. Урдва Падмасана (Urdhva Padmasana) – Поза Лотос в стойка на глава

Ползи:

Повишава силата на раменния пояс, раменете, ръцете, гърба и кръста. Подобрява кръвообращението към мозъка. Тренира баланса на тялото и добрата концентрация.

87. Кукутасана (Kukkutasana) – Поза Петел

Ползи:

Подобрява силата на раменния пояс, раменете, мишниците, предмишниците и китките. Заздравява мускулите на гърба и седалището. Повишава подвижността на тазобедрените стави, коленете и глезените. Тренира добре мускулатурата на тазовото дъно. Подобрява баланса на тялото.

88. Гарба Пиндасана (Garbha Pindasana) – Поза Ембрион

Ползи:

Намалява напрежението в гръбначния стълб и особено в зоната на кръста. Подобрява силата на коремната мускулатура, намалява появата на коремни спазми.

89. Падмасана (Padmasana) – Поза Лотос

Ползи:

Повишава подвижността на тазобедрените, коленните и глезенните стави. Разтяга вътрешната част на бедрата. Намалява нивата на стрес и напрежение, повишава концентрацията.

90. Анджанеуасана (Anjaneyasana) – Поза на Анджани

Ползи:

Тази поза има подмладяващ за тялото ефект. Коригира стойката, разтяга бедрата, коленете и глезените. Ускорява кръвообращението, намалява сковаността и усещането за умора.

91. Титибхасана (Tittibhasana) – Поза Светулка

Ползи:

Разтяга бедрата и кръста, повишава подвижността на тазобедрените стави, силата на гърба, раменния пояс, раменете, мишниците, предмишниците и китките. Тонизира коремните мускули и укрепва баланса на тялото.

92. Ека Пада Коундинясана (Eka Pada Koundinyanasana) – Поза, посветена на светеца Коундиня

Ползи:

Дава сила на раменния пояс, раменете, мишниците, предмишниците и китките. Тонизира коремните и гръбните мускули.

93. Бхуджапидасана (Bhujapidasana) – Поза, притискаща раменете

Ползи:

Повишава силата на гърба, раменния пояс, раменете, ръцете и китките. Тонизира коремната стена и подобрява баланса на тялото.

94. Дви Пада Випарита Дандасана (Dwi Pada Viparita Dandasana) – Обърната поза Жезъл с два крака

Ползи:

Разтяга силно предната част на тялото. Повишава тонуса на мускулите на гърба, кръста, седалището, бедрата и прасците. Разширява гръдния кош.

95. Париврта Уткатасана (Parivrtta Utkatasana) – Усукана поза Стол

Ползи:

Повишава тонуса на четириглавия бедрен мускул и мускулите около таза и бедрата. Повишава усещането за решителност.

96. Утката Конасана (Utkata Konasana) – Поза на богинята

Ползи:

Разтяга гръдния кош, вътрешната и задна част на бедрата. Повишава силата на раменните, мишничните, кръстните, коремните, бедрените мускули и прасците. Подобрява кръвообращението и повишава вътрешната топлина.

97. Eка Хаста Бхуджасана (Eka Hasta Bhujasana) – Поза Хобот на слон

Ползи:

Повишава силата на раменния пояс, мишниците, предмишниците и китките. Разтяга бедрените мускули и подобрява подвижността на тазобедрените стави. Стабилизира таза, повишава баланса и координацията.

98. Бхайравасана (Bhairavasana) – Поза, посветена на бог Шива – Разрушителя

Ползи: Разтяга силно вътрешната част на бедрата и тазовите мускули. Повишава силата на раменния пояс, раменете, мишниците, предмишниците и китките. Укрепва мускулите на гърба и кръста. Тонизира цялото тяло и подобрява баланса.

99. Курмасана (Kurmasana) – Поза Костенурка

Ползи:

Разтяга раменния пояс, раменете, гърба, кръста, седалищните мускули, бедрата. Подобрява храносмилането и функциите на дихателната система. Има подмладяващ ефект за тялото. Повишава концентрацията и спокойствието на ума.

100. Суря намаскар (Surya namaskar) – Поза Поздрав към слънцето

Ползи:

Има общо тонизиращо действие върху цялото тяло. Раздвижва всички стави, подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб, лимфообращението, дейността на сърдечносъдовата, дихателната и нервната система. Ускорява метаболитните процеси, стимулира действието на храносмилателната система, редуцира натрупаната излишна мастна тъкан. Създава усещане за по-добър баланс, концентрация и вътрешно спокойствие.