Като система, йога включва широк набор от практики, въздействащи върху всички аспекти на човешкото съществуване. Вече споменахме позите (асани) и дихателните техники (пранаяма), които са в основата на осемстепенния път на Патанджали. И тъй като разнообразието от физически, дихателни, медитативни и други практики е голямо, тук ще се спрем на основните групи асани и видове пранаяма.
АСАНИ
Асана означава поза на седене, но впоследствие придобива смисъла на всякаква телесна позиция, заемана по време на йога практиката. Днес има огромен брой асани, класифицирани според начина им на изпълнение или предназначението им.
Медитативни асани
Осигуряват стабилна основа и опора на гърба, така че практикуващият да запази неподвижност дълго време. Тези пози регулират кръвообращението, подпомагайки оптималното кръвоснабдяване на областта около пелвиса и долната част на корема. Някои от тях са: Падмасана (Лотос), Сиддхасана (Полулотос), Сукхасана (Лесна поза), Ваджрасана (Диамант/Гръмотевица) и др.
Навеждания напред
С тази група асани укрепваме мускулите, плавно разтягаме и повишаваме гъвкавостта на долната част на тялото, подобряваме стойката си. Може да се изпълняват от изправено или седнало положение, като навеждането започва от шията, гърдите, кръста или таза.
Използването на опора (блок) при навежданията напред от стоеж улеснява правилното заемане на позата и съответните ползи от нея. Към тази група спадат: Хласана (Рало), Пашчимоттанасана (Главоколянна поза), Баласана (Детска поза), Уттанасана (Пълно навеждане от стоеж) и др.
Навеждания назад
Асаните с навеждане назад подобряват дишането, разтягат коремните мускули и вътрешните органи, спомагат за прочистването на бъбреците, намаляват нивата на стрес в организма, отварят ума за нови възможности. Някои от тях са: Макарасана (Крокодил), Матсясана (Риба), Шалабхасана (Скакалец), Дханурасана (Лък).
Усуквания
Усукващите асани предразполагат организма към естествена детоксикация и стимулират храносмилането. Те подобряват подвижността на гръбначния стълб и намаляват болката в гърба. Пози с извиване на тялото встрани са Вакрасана (Усукваща поза), Ардха Матсиендрасана (Половин странична извивка) и др.
Обърнати пози
Обърнатите пози подобряват кръвообращението и функционирането на лимфната система, укрепват мускулите, заздравяват костите, допринасят за намаляване на напрежението и променливите настроения, подобряват съня, помагат ни да погледнем на живота от друга, по-добра гледна точка. Към тази група асани спадат: Адхо мукха шванасана (Гледащо надолу куче), Сарвангасана (Свещ), Ширшасана (Стойка на глава) и др.
Асани от стоеж
Асаните, изпълнявани от изправено положение, ни помагат да постигнем физически и емоционален баланс, да добием усещане за сила и стабилност. Към тях спадат: Врикшасана (Дърво), Вирасана (Воин), Тадасана (Планина) и др.
Отпускащи асани
Тази група пози съдейства за постигане на физическа, ментална и емоционална релаксация. Такива са Баласана (Детска поза), Шавасана (Поза на мъртвеца) и др.
ПРАНАЯМА
Думата пранаяма буквално означава контрол на дъха, тоест на жизнената енергия. Различните техники се основават на контрола върху трите основни части на дихателния процес – вдишване (пурака), задържане (кумбхака), издишване (речака).
- Нади шодхана пранаяма – прочистване на енергийните канали (нади) с редуване на ноздрите (анулома вилома);
- Шитали пранаяма – охлаждащо дишане;
- Шиткари пранаяма – съскащо дишане;
- Бхрамари пранаяма – жужене на пчела;
- Уджай пранаяма – психично дишане (букв. диханието на победителя);
- Бхастрика пранаяма – дишане тип духало;
- Капалабхати пранаяма – дишане за прочистване на предната част на мозъка (букв. лъскав, сияен череп).