Много от преподавателите и напредналите последователи в йога споделят, че първите им сблъсъци с упражненията е довел до леки и средни контузии. Да не ви плашим, но е възможно да се нараним и доста сериозно.

Какво трябва да знаем за йога, преди да започнем да практикуваме?

Някои непосветени казват, че йогата им изглежда като антология от странни движения за хора със странни предпочитания. Това може би дори е доста близо до истината, но изобщо не я прави безобидна поредица от причудливи пози. Всъщност някои от тези упражнения (наречени “асани”) могат да бъдат изключително опасни за изпълнение от нови в занаята.

Какво представляват асаните?

Оригиналното значение на думата “асана” е удобна поза за медитация. С времето понятийният смисъл на думата се е изпълнил с още по-широко значение. Днес този термин се е превърнал в нарицателно за целия арсенал от статични или динамични позиции на тялото, които се изпълняват в йога.

Според класическите трактати асаните в йога са общо 84 на брой. Това може би не е огромно число. Имайте предвид обаче, че за овладяването и усъвършенстването на всяка една от тях ще ви отнеме значително време. Освен това съществуват множество вариации, които можете да изпробвате.

Част от упражненията не са до такава степен рискови за изпълнение. От друга страна обаче, далеч не е случайно, че те са отделени в раздела за напреднали практикуващи. Някои от асаните могат да ни навредят в дългосрочен план, ако се пренапрягаме да ги изпълним, преди да сме добили тренинга и гъвкавостта на ставите, необходими, за да получим правилния ефект от тях.
Нека да видим кои са най-подходящите йога упражнения – асани за начинаещи, които можем да използваме, когато едва сега започваме с първите си стъпки в практиката.

Примери за лесни асани, подходящи за начинаещи

Сукхасана – така наречената “лесна поза”, е един идеален вариант да започнем своята йога практика. Тя носи името си не случайно – тази поза е постижима дори за абсолютни аматьори в бранша. Сукхасана е перфектна, когато все още нивото ни не позволява да изпълним пълната лотос поза (падмасана).

Бхарадасана представлява седеж със скръстени крака, при който ходилата на двата ни крака се докосват плътно едно към друго. От тази седяща, пасивна асана можем да преминем към динамичната поза пеперуда. Наричана на санскрит “титили” или “баддха конасана”, тази позиция е изключително подходяща за разтягане на тазобедрените стави и мускули.

Много хора препоръчват шавасана, тъй като тя е изключително лесна за изпълнение. Е, или поне физически. Тази поза е толкова пасивна и статична, че в духовен аспект е истинско майсторство да се задържим в нея достатъчно бързо. Работете над търпението си и над умението да приглушавате неспокойните мисли и “гласовете” в главата си. Целта на тази асана е да се отпуснем максимално.

Нека да се предизвикаме и с някои по-динамични асани.

Когато сме нови в йога, обикновено откриваме, че гърбът ни иска да позаякне, преди да продължим с нещо по-сложно.

Много хора считат, че бхуджангасана (така наречената поза кобра) е лесна за изпълнение, тъй като са свикнали да я виждат, изобразена на плакати и илюстрации, свързани с йога. Трябва обаче да имаме предвид, че в пълния си вариант тази асана е изключително трудно постижима. За нея, ни е необходима наистина добре развита мускулатура в областта на кръста и гърба, за да сме сигурни, че няма да си навредим.

Добър и безопасен начин да започнем е асаната сфинкс (от санскр. салабма бхуджангасана). При нея извивката на гърба не е рязка, нито толкова остра, колкото е при кобрата. В нея оставаме легнали по корем, докато вдишваме поставяме ръцете на лакти под себе си, точно паралелно на гърдите. Предмишниците са положени успоредно на земята под ъгъл 90 градуса с лактите. Дланите също лежат на пода, спокойно поставени в посока право напред. Важно е гръдният кош да бъде “отворен”, както се казва в йога. За да постигнем това, трябва при навлизането в позата да вдишаме дълбоко въздух през носа, насочвайки погледа си нагоре с отваряща ротация на раменните стави в посока нагоре и назад.

Също доста безопасна и лесна за изпълнение е комбинацията от асани крава и котка. Свиването в котешки гръб пък само по себе си може да се използва при отпускане на гърба след интензивно разтягане. Обратно – разтягането в крава може да се използва, след като сме носили нещо тежко, например. Най-добре е обаче да изпълняваме по няколко серии и от двете в пряка поредност. По този начин ние раздвижваме гръбначния си стълб и го подготвяме за нови предизвикателства.

За да изпълним комбинацията, заставаме в начална позиция на четири опорни точки – колене и длани. Започваме с битиласана (от санскр. крава), като поглеждаме в посока към тавана с вдишване. Успоредно с това приближаваме двете си плешки една към друга. Така гръдният кош и дробовете ни е отварят. Гръбнакът ни застава в нещо като своеобразна арка, а стомахът е свободно разширен, за да поеме цялото количество въздух. Ред е да пристъпим към следващата фаза – марджарясана (от санскр. поза котка).

Към нея преминаваме с издишване, прибирайки раменете си навътре и същевременно раздалечавайки плешките една от друга. Гръбначният стълб се извива плавно, а тазът бута напред. Стомахът е максимално стегнат.

Уткатасана или т. нар. позиция столче е доста напрягаща за изпълнение поне в началото. Тази асана обаче е чудесен начин да заякнем и да напреднем в практиката. За нея са нужни здрави бедра и гръб, както и умението да стоим изправени. То е ключово за по-нататъшното ни задълбочаване в йога.

Също така подходящи за новаци са позите, в които обръщаме тялото си надолу така, че тазът да е в позиция над сърцето. Това могат да бъдат както пълни, така и частични инверсии. При начинаещите не говорим изобщо за позиции като ширшасана, например. Можете да започнете с нещо далеч по-лесно, което също ще ви донесе не малко ползи – например простичката поза куче, гледащо с главата надолу (адхомукхашванасана).

След като вече сме успели да натрупаме първичен опит в йога, можем да се опитаме да разширим обема асани, които практикуваме, като навлизаме все по-навътре и навътре в нейните тайнства. За целта е необходимо да задълбочим своите теоретични познания в областта, а също и да се опитаме да ги субстантивираме, като ги съотнесем към усещанията си в процеса на практика.

На сайта LuckyYoga.bg можете да намерите йога програми за начинаещи и да научите още повече за тази система.

Снимки: Unsplash.com