Според различни научни изследвания, подкрепени от водещи медицински клиники, практикуването на йога по време на бременност е не само напълно безопасно за майката и плода, но и помага за постигане на психо – физически баланс на бъдещата мама.
Йогата е съюз между ума и тялото и чрез практикуването ѝ бременната жена се научава да слуша и разбира тялото си, да го преоткрива и да извлича максимални ползи от промяната му.
Упражненията, които се практикуват позволяват на бъдещата майка да се свърже с бебето, което носи в утробата си, да подготви тялото си за раждането и не на последно място да се справи по-лесно с подутите крака, гаденето, разширените вени, болките в кръста, безсънието и други проблеми, които съпътстват бременността.
От кой месец йога за бременни?
Сигурни сме, че този въпрос вълнува всички бременни дами, особено ако до сега не са посещавали йога клас. Мненията в публичното пространство са различни, но ето какво казват водещи йога инструктори:
Ако се чувствате добре, можете да практикувате йога по време на трите тримесечия на бременността.
Практикуване на йога през първото тримесечие
(От оплождането до 12 – та седмица от бременността)
През този период в тялото на майката започват процеси на трансформация причинени от производството на много хормони, които трябва да помогнат на тялото ѝ да се подготви за новия живот, който започва да расте вътре в утробата ѝ. Това е период, в който можете да се чувствате или много енергични, или много депресирани и унили.
Голяма част от бременните изпитват сутрешно гадене, често придружено от повръщане, гърдите започват да се уголемяват, зърната стават чувствителни и при най-малкия допир, а дрехите лека – полека започват да отесняват. Макар всички тези трансформации да са съвсем нормални, те са нови за жената и могат да ѝ причинят и емоционални проблеми.
През този период упражненията по йога и медитацията могат да бъдат много полезни за справяне с емоционалните проблеми, тъй като помагат на бъдещата майка да приеме по-безпроблемно всички промени, които ѝ предстоят.
Що се отнася до практическите упражнения, първото тримесечие е много деликатен период и за майката, и за бебето. През този период ембриона започва да се оформя и рискът от спонтанни аборти е доста висок. Затова и някой от йога инструкторите не препоръчват през първото тримесечие да се практикува йога.
Според други йога експерти обаче, ако позите и асаните са правилно подбрани, практикуването на йога през първото тримесечие не само че е напълно безопасно, но помага на бременната дама да запази своята жизненост и енергия и да се пребори със сутрешното гадене и повръщане.
Ако вие решите, че искате да практикувате йога още от първото тримесечие, то тогава йога инструкторите съветват да изпълнявате асаните бавно и без никакво натоварване. Добър избор би било, ако през този период се насочите към йога нидра (метод за релаксация).
Второ тримесечие
(От 13 до 26 – та седмица)
Второто тримесечие от бременността е период, в който бъдещите мами се чувстват по-енергични и пълни с живот. Първите месеци на промени, гадене и странни усещания са преминали и майката все по-силно започва да усеща връзката си с бебето. А то, бебето расте с всеки изминал ден, вече може да се разбере пола му и започва да рита в утробата на майката.
През този период йога практиката трябва да включва асани, които имат за цел да укрепят гръбначния стълб и мускулатурата на кръста, защото корема вече е доста наедрял и това създава проблеми на майката.
Другите важни асани за второто тримесечие са упражненията, които помагат на тазовите мускулите да се подготвят за раждането. Безценна поза през този период от бременността е Tadasana, която, ако се изпълнява правилно дава физически и психически баланс, облекчава болките в гърба и кръста и подготвя таза и тазовите мускули за раждането.
Трето тримесечие
(От 26 – та до 42 – а седмица)
Това е времето, през което тревогите по наближаване на раждането нарастват, бебето вече е доста голямо и не само рита непрестанно, но и притиска пикочния мехур на майката. Последните месеци преди раждането за жената са изпълнени с често ходене до тоалетна, болки в кръста, краката и безсъние.
Йогата по време на третото тримесечие на емоционално нива залага на подготовката за раждането, техниките за контрол на дишането и положителните визуализации.
През този период йога инструкторите съветват да се правят повече дихателни, релаксиращи и медитативни упражнения.
На физическо ниво се работи за укрепване на мускулатурата на тазовия под, за отпускане на гърба, за подобряване на кръвообращението.
Асаните трябва да бъдат намалени до минимум, като се избягват пози свързани с физическо натоварване.
Ползи от йога упражненията
След като дадохме отговор на въпроса от кой месец йога за бременни преминаваме към ползите, които могат да ви донесат йога упражненията.
Повишава силата
С напредването на бременността тялото на жената наедрява и тя все по-често започва да усеща болки в лумбалната област и краката. Йога упражненията помагат за укрепването на кръста, гърба, краката, което ще ви помогне да балансирате тежестта на корема и да нормализирате походката.
Баланс
Директна последица от повишаването на силата и укрепването на тези области от тялото е и увеличаването на баланса, което е от съществено значение за по-лекото износване на бебето до самото раждане.
Мускулните напрежения и болки изчезват
По време на бременност тялото на жената се натоварва значително и болките и мускулните схващания, особено в областта на врата, кръста, раменете и краката са неминуеми. С йога упражненията мускулите се укрепват, а с релаксиращото дишане могат напълно да изчезнат.
Стресът и тревогите намаляват
Нормално е по време на бременност да се притеснявате за хиляди неща от това дали ще сте добър родител, до това дали бебето ще е здраво и дали раждането ще мине добре.
Йогичното дишане може да помогне да се избавите от натрупаното напрежение и да престанете да се тревожите за неща, на които не можете да повлияете в момента.
Подобрява работата на сърдечно – съдовата система
Много от заболяванията, които засягат жените по време на бременност се дължат на факта, че след забременяването сърцето и кръвоносната система трябва да работят два пъти по-бързо и дълго. Практикуването на дълбоко йогийско дишане помага на сърдечно – съдовата, кръвоносната и дихателната система да нормализират работата си и да работят по-ефективно.
Укрепва на гръбначния стълб
Една от най-засегнатите области по време на бременност е гръбначният стълб. Той трябва да издържи на увеличаващото се цели девет месеца натоварване, а това не е никак лесно.
Благодарения на специфичните йога упражнения обаче болките в кръста и гърба силно намаляват, а жената може да върши ежедневните си дейности, без да усеща напрежение или болки в лумбалната област.
Подобрява храносмилането
Както гаденето и повръщането са характерни за първото тримесечие от бременността, така и запекът е отличителна черта на второто тримесечие. И двата проблема са неприятни, но отново за щастие йогата може да помогне, като нормализира работата на храносмилателната система и намали както пристъпите на гадене, така и запека.
Подготвя за предстоящото раждане
С приближаване на раждането практикуването на йога има изключителни предимства за майката, тъй като се усвояват различни техники за дишане, които са много полезни по време на раждането и намаляват значително стреса.
Как да практикувате йога за бременни безопасно?
Въпреки, че йога упражненията са напълно безопасни и се препоръчват за практикуване във всички тримесечия, преди да започнете се консултирайте с лекаря си. Йога може да бъде противопоказна за вас, ако страдате от сърдечно заболяване или ако има опасност от отлепване на плацентата или спонтанен аборт.
Ако по време на някое упражнение се почувствате зле, спрете и не се насилвайте.
Ако практикувате йога за бременни у дома си, изберете тихо, спокойно и проветриво място, пуснете си релаксираща музика и изпълнявайте асаните бавно и без да се натоварвате.
Докато изпълнявате упражненията се хидратирайте.
Правете само тези упражнения, които ви допадат и не ви причиняват дискомфорт.
Позиции, които се препоръчват за бременни
Без значение от кой месец йога за бременни практикувате, има някой пози, които са много полезни и които можете да изпълнявате и през трите тримесечия от бременността.
Tadasana (позиция на планината)
С увеличаването на плода се увеличава и тежестта, която тялото на майката трябва да поддържа, което води до промяна в походката. Tadasana е идеалната позиция за справяне с този проблем. В допълнение, изпълнението на Tadasana укрепва бедрата и създава усещане за лекота.
Триконасана (разширен триъгълник)
Увеличаването на корема често води до дисбаланс, който може да бъде избегнат с практикуването на Триконасана. Това е едно отлично упражнение, насочено към укрепване и разтягане на двете страни на тялото. Тази асана разтяга бедрата и краката и намалява напрежението в областта на раменете, врата и гръбначния стълб.
Вирабандсарана (позата на война)
Една от най-важните ползи от пренаталната йога определено е укрепването на краката. С практикуването на Вирабандсарана се укрепват не само краката, но и гръбначните мускули, бедрата и раменете.
Marjariasana (позицията на котката)
По време на бременността болките в кръста се усилват постепенно, докато през последните месеци могат да бъдат нетърпими. Marjariasana е поза, която помага на бременните да се справят с болките в кръста и да се почувстват отново добре.
Сукхасана (лесната поза)
Тази поза е наистина лесна, тъй като се изисква единствено да седнете на земята, да кръстосате крака и да релаксирате. Тази поза е изключително полезна за намаляване на напрежението и стреса.
Савасана (позата на мъртвеца)
Тази позиция се препоръчва за дълбока релаксация и за успокояване на ума. Савасана е изключително полезна за намаляване на цялостното напрежение на тялото и ума.