Йога упражнения при болки в гърба

Болките в кръста и гърба са често срещано явление при доста хора. С напредването на възрастта, тези проблеми се задълбочават особено ако работим статичен труд на бюро, или пък заради няколкото килограма в повече.

Наличието на гръбначни изкривявания допълнително усложнява проблема, като ни хвърля в един омагьосан кръг на все повече и повече болка. А при много хора става въпрос за генетична предразположеност на тъканите, което означава, че дори и без други рискови фактори, много често те са застрашени от дископатия и др.

Какво можем да направим така, че без инвазивна намеса да облекчим страданията на гръбначния си стълб?

Йога упражнения при болки в гърба

Заболяванията и травмите на гърба са една от причините за лавинообразната популярност на източното учение йога на запад в последните десетилетия. Редовните занимания с йога доказано намаляват оплакванията от болки в гръбнака и кръста, помагат на мускулите ни да заякнат и раздвижват травмираните места.

 

Някои основни насоки

Заслушайте се във вътрешния глас на своето тяло

Когато изпитваме болки в областта на гръбнака, ние често търсим бързо облекчение в медикаментите. Ако често прибягваме до това, всъщност рискуваме да задълбочим състоянието си, защото няма да усетим дискомфорта, с който тялото ни предупреждава за опасност.

Именно затова, преди да започнем заниманието си по йога, за предпочитане е да не сме приемали обезболяващи лекарства. Важно е да усетим кога започваме да се претоварваме от асаните. С времето ще забележим, че ставаме все по-напреднали, затова няма нужда да се пренапрягаме от самото начало.

 

Без героизъм

През времето, когато не тренирате, е добре да не подценяваме обезболяващата си терапия. Както и във всеки друг аспект, йога се стреми към модерация. При физическата активност в източните учения не по-малко важно от полагането на усилия е и това да си почиваме достатъчно.

Ако през цялото време ни боли, е възможно да прибягваме до позиции, в които не чувстваме болката така остро. Същевременно обаче, така влошаваме позата и съответно състоянието си.

Видове йога, които могат да ни помогнат за болки в областта на гърба:

Йога упражнения при болки в гърба

Хатха или хата йога е физическия аспект на това учение. Казано иначе, това е йога такава, каквато си я представя западният човек, ако все още не е осъзнал, че това е комплексна – както телесна, така и духовна практика. Иначе казано, хата е най-обикновената йога.

Ако не сме се занимавали с нищо подобно, преди да получим болките в гърба си, добре е да не опитваме сами, а да се посъветваме със специалисти или да се запишем на редовни йога занимания, където да има кой да ни наблюдава.

Йога упражнения при болки в гърба

Бхуджангасанакобра– това е поза, която начинаещите в йога понякога интерпретират грешно. Асаната основно се състои в това от позиция по корем да изправим само предната част от тялото си, като оставим таза и краката на земята. Поглеждайки към небето или тавана, ние изпъваме гръбнака си нагоре, което има отпускащ, терапевтичен и заздравяващ ефект.

Грешката на много хора припървите им стъпки в йога е, че погледната отстрани, пълната кобра поза изглежда, все едно ръцете са тези, които повдигат горната част на тялото. Това не е така. При тази асана ние се изправяме изцяло със силата на гръбнака си, а ръцете са там само за да ни помогнат като допълнителна опора.

За повечето начинаещи това е доста трудно постижимо, затова се препоръчва в началото да изпълняваме само така наречената поза “малка кобра”. При нея се изправяме само с глава и гърди. Държим рамената ниско долу, точно над дланите и колкото се може по-далеч от ушите.

Йога упражнения при болки в гърба

Когато болката в гърба е прекалено силна, дори и малката кобра няма да е лесна за вас. Ако случаят е такъв, не се пресилвайте, а заставайте в поза сфинкс.

При нея отново сме легнали по корем, но изправяме гърдите си, като ръцете застават на лакти, разположени точно под раменете. При нужда от почивка, можем да се отпуснем в поза крокодил върху дланите си или в поклон с чело на пода, опънати напред ръце и докосващи се длани.

Когато искаме да успокоим болезнените усещания, като разтегнем и раздвижим гърба си, трябва да подхождаме наистина внимателно, за да не се нараним или да задълбочим неприятните симптоми.

Започнете с много леко раздвижване на таза, след което можем да пристъпим към дишане в котка и крава. Когато се почувстваме достатъчно уверени, опитваме да преминем към усуквания. Ако болката не ни е омаломощила, можем да опитаме няколкослънчеви поздрава, последвани от разтягания.

Внимание! При болки в гърба и кръста трябва да имаме предвид, че при неправилно изпълнение позата дъска може да има негативен ефект върху състоянието ни. Ако не се чувствате готови, пропуснете я, или просто изпълнете нейната вариация с пуснати на земята колене.

  • Аеройогата (наричана още въздушна йога или флай йога в различните школи) е разновидност на хата йога.

Тези практики дават чудесни резултати при хора с гръбначни изкривявания или прекарващи много от времето си на стол или пред компютър.

Специалните хамаци, които се използват, спомагат за постепенното разтягане на мускулите, а инверсионните позиции са благоприятни за гръбнака. Въпреки че може да бъде много сложна, въздушната йога е подходяща за всеки, дори за хора, които тепърва прохождат в хатха йога и може да се използва за един лек преход към по-сериозни практики.

При първото си посещение е най-добре да предупредите за това инструктора, тъй като от самото обръщане надолу с главата при някои хора може да има главозамайване, докато не са свикнали.

  • Йога за дишането

Повечето хора остават доста учудени, когато чуят, че огромен принос за подобрението на проблемите им с гърба могат да имат наглед прости и ненатоварващи упражнения като дихателната йога, наречена пранаяма. Пранаяма е отделен клас в йога, това е сет от техники, които обикновено йога инструкторите прилагат в началото и края.

Но тъй като основното в този вид йога е да се научим да контролираме дъха си и да го синхронизираме, в името на ефикасността от практиката основните пранаяма правила трябва да се спазват и по време на занимания с хата йога, медитация, както и във всеки един момент на съзнателно дишане.

  • Мудри

В йогата за дишане има множество техники, които можем да използваме. Обикновено те се изпълняват в съчетание с различни мудри. Меруданда мудра, чието име, преведено от санскрит, означава “жезъл на святата планина Меру”, може да ни помогне да насочим пранаяма терапията към определена част на гърба.

Можем да използваме нейните модификации и урдва и адхо меруданда, за да се прицелим точно в болезненото място. Дълбокото дишане в урдва меруданда мудра ни помага да лекуваме горната част на гърба, докато вариантът адхо меруданда мудра има чудесен ефект върху болките в кръста.

Йога упражнения при болки в гърба

 

Ако не сме много напреднали в йога или пък болката е толкова силна, че ни затруднява да вършим каквото и да било, опитайте просто да се отпуснете в позиция шавасана. Използвайте шалте или легнете директно на пода, дълбоко вдишвайки и издишвайки.

За максимален резултат старайте се да дишате коремно със затворени очи. Още след първите няколко секунди ще усетите микроскопични намествания по цялата дължина на гръбначния стълб и плещите по ширина. Твърдата, равна повърхност помага на тялото ни да заеме най-естествената си поза и да се отпусне.

Йога е едно от оръжията ни срещу болката в кръста и гърба. С лека градация в практиката можем да постигнем заякване на мускулите в тази част на тялото и да хармонизираме отново позицията на гръбначния си стълб. За хората с професия, която ги приковава на стол за дълго време всеки ден, се препоръчват чести йога занимания още преди да са се появили симптомите на болка.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *